Cách phòng ngừa cao huyết áp hiệu quả trong xã hội hiện đại

Khi mắc phải bệnh huyết áp cao thì phải chung sống với nó cả đời. Trong xã hội hiện đại ngày nay thì nguy cơ mắc phải bệnh này càng cao hơn. Tuy nhiên, không phải vì thế mà không có cách phòng ngừa cao huyết áp, hãy đọc bài viết để biết rõ hơn nhé.

Như chúng ta đã biết, bệnh huyết áp cao đã dần trẻ hóa bởi nhu cầu – đòi hỏi của xã hội ngày nay quá khắt khe, con người đang phải chạy đua với cuộc sống, do vậy mà nguy cơ mắc bệnh ngày càng nhiều. Để có cách phòng ngừa cao huyết áp hiệu quả trong xã hội hiện đại, hãy chủ động tìm hiểu những nguy cơ hình thành bệnh và điều chỉnh hợp lý nhất.

Cách phòng ngừa cao huyết áp hiệu quả

Yếu tố nào gây nên bệnh cao huyết áp?

Có nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh cao huyết áp như:

Tuổi cao;
Chế độ ăn uống không hợp lý (ăn mặn, ăn nhiều chất béo);
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh (hút thuốc lá, uống nhiều rượu bia);
Ít hoạt động thể lực;
Tình trạng thừa cân, béo phì;
Căng thẳng quá mức;
Mắc các bệnh lý về thận, nội tiết, bệnh tim mạch, tiền sử gia đình có người bị tăng huyết áp...

Trong đó, các yếu tố về chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, làm việc đóng vai trò rất quan trọng trong việc gây nên bệnh huyết áp cao.

Phần lớn những yếu tố nguy cơ này có thể kiểm soát được nếu có hiểu biết đúng và có ý thức phòng tránh.

Cách phòng ngừa cao huyết áp

Khi đã nhận biết những yếu tố nguy cơ có thể hình thành nên bệnh cao huyết áp, chúng ta nên xây dựng cho mình những thói quen tích cực, chủ động tạo ra cách phòng ngừa cao huyết áp qua những nguyên tắc sau:

Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh

Kết hợp rau, củ, ngũ cốc nguyên hạt và chế phẩm sữa ít béo vào chế độ ăn hàng ngày

Chất dinh dưỡng trong các thực phẩm kể trên được chứng minh là một trong những cách phòng ngừa cao huyết áp, bao gồm: kali, canxi, magie và axit béo omega-3. Nếu có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn không cần sử dụng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung các dưỡng chất này:

Kali: Nguồn thực phẩm giàu kaili gồm có bí đỏ, khoai lang và sữa chua.
Canxi: Đậu trắng, cá hồi đóng hộp và sung sấy khô đều giàu canxi.
Magie: Hạnh nhân, hạt điều và đậu phụ cung cấp nguồn magie dồi dào.
Axit béo omega-3: Nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời có trong cá ngừ, quả óc chó và bông cải xanh.

Hạn chế tiêu thụ muối

Để giảm thiểu lượng muối tiêu thụ, bạn nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và hạn chế tiêu thụ thức ăn chế biến sẵn cũng như thức ăn ngoài cửa hàng. Vì có hơn 75% lượng muối được tiêu thụ trong thức ăn ngoài và thức ăn chế biến sẵn.

Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm gia vị và thảo mộc để nêm nếm thay cho muối.

Chuyên gia hướng dẫn về chế độ ăn dinh dưỡng cho biết, trẻ em trên 02 tuổi nên tiêu thụ ít hơn 2300mg muối mỗi ngày. Có một số đối tượng cần giảm tiêu thụ muối xuống mức 1500mg mỗi ngày, gồm những người trên 51 tuổi, người Mỹ gốc Phi hoặc người bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính.

Hạn chế tối đa các thức uống có cồn

Các chuyên gia khuyến nghị nam giới chỉ nên uống 2 phần đồ uống chứa cồn (nam giới trên 65 tuổi chỉ nên uống 1 phần) và phụ nữ chỉ nên uống 1 phần đồ uống chứa cồn mỗi ngày.

Uống nhiều hơn 3 phần một lần có thể làm tăng huyết áp tạm thời, còn nếu uống thường xuyên có thể gây tăng huyết áp mãn tính. Do đó, bạn cần hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa cồn hoặc thay thế bằng thức uống không chứa cồn.

Một phần đồ uống chứa cồn bằng 355ml bia, 150ml rượu vang hoặc 45ml rượu chứa 40% cồn.

Giảm lượng caffeine tiêu thụ mỗi ngày

Thói quen của thời buổi hiện đại là thường xuyên sử dụng cà phê trong thức uống mỗi ngày. Đó là sở thích hoặc cũng có thể là những cuộc gặp mặt khách hàng, đối tác.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm tăng huyết áp một cách đột ngột. Vì thế, chuyên gia y tế khuyến nghị bạn không nên uống hơn 02 cốc (200ml) cà phê mỗi ngày.

Ngoài ra, một số thực phẩm khác cũng chứa nhiều caffeine gồm sôcôla, soda và thức uống cung cấp năng lượng. Tất cả những thực phẩm này chỉ nên tiêu thụ với lượng nhỏ.

Giảm muối trong chế độ ăn hàng ngày

Tăng cường sức khỏe bằng vận động khoa học

Luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày

Chăm chỉ vận động mỗi ngày giúp giảm nguy cơ huyết áp cao xuống 20 – 50%.

Các bác sĩ khuyến nghị nên tập thể dục từ 30 – 60 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần. Điều quan trọng nhất là cần tập thể dục đều đặn bởi huyết áp có thể hạ xuống 5 – 10 mmHg nhờ tập thể dục.

Duy trì cân nặng – phòng ngừa nguy cơ béo phì

Nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp tăng 2 – 6 lần nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì. Vì thế, duy trì cân nặng khỏe mạnh là cách phòng ngừa cao huyết áp hiệu quả, đồng thời cũng giúp giảm số đo vòng eo.

Các chuyên gia y tế cho rằng kích thước vòng eo lớn có thể là dấu hiệu huyết áp cao và bệnh tim. Nghiên cứu ở Mỹ cho thấy kích thước vòng eo lớn hơn 102cm ở nam giới và hơn 89cm ở nữ giới có liên quan đến tình trạng huyết áp cao.

Tuy nhiên, kích thước đo vòng eo còn tùy theo sắc tộc. Ví dụ, kích thước vòng eo liên quan đến tình trạng huyết áp cao là trên 90cm đối với nam giới châu Á và trên 81cm ở phụ nữ châu Á.

Cơ chế trong mối liên quan này chưa được xác định nhưng có lý thuyết cho rằng tình trạng kháng insulin ngoại biên dẫn đến sự không dung nạp glucose và tăng insulin. Bên cạnh đó, nhiều cơ chế khác cũng được đưa ra để giải thích cho việc tăng insulin dẫn đến tăng huyết áp nhưng chưa có cơ chế nào được chứng minh.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày giúp phòng ngừa huyết áp cao. Hơn nữa, ngủ đủ giấc còn giúp tăng cường sức khỏe hệ thần kinh và điều hòa hormone căng thẳng. Trái lại, nếu ngủ quá ít, ít hơn 6 tiếng có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa hormone căng thẳng của cơ thể về lâu dài.

Bỏ thuốc lá và tránh tối đa những nơi có nhiều khói thuốc

Huyết áp sẽ tăng lên cao sau vài phút khi hút thuốc. Hút thuốc lá hoặc hít phải khói thuốc có thể gây xơ vữa động mạch (mỡ tích tụ trong động mạch), ung thư và các vấn đề về phổi.